電車に乗るのが怖い。不安の原因・症状と克服に向けた5つの対策【パニック障害】

【新田 敏美】
就労移行支援事業所ルーツ横浜関内の支援員として働いています。支援員の目線からわかることをご紹介します。

「電車に乗るのが怖い」「通勤通学がつらい」「電車で気持ち悪くなってしまうか心配」

このように電車に乗ることへ不安を感じている方もいるのではないでしょうか?

通勤や通学など、なにかと電車移動は日常の中で多いですよね。

満員電車でない場合も、電車に乗ることが億劫になることがあります。実は、電車に乗ることが怖くて悩みを抱えている方は少なくありません。

もしあなた自身が悩んでいるのなら手助けに、周囲に困っている方がいた時は手助けをしていただきたいです。

今回は、電車に乗れない時の症状と原因、不安解消のため対策についてご紹介します。

電車に乗れない時の症状と原因

電車に乗れない時の症状

  • 動悸
  • 息苦しさ
  • 吐き気
  • めまい
  • 恐怖感
  • 冷や汗

原因として考えられる病気

  • 不安障害
  • 自律神経失調症
  • パニック障害

症状が治るか不安になるかもしれませんが、症状を抱えながらも電車に乗れるようになった方も沢山いらっしゃいます。一人で抱え込まず、信頼できる人に協力してもらいましょう。

電車が怖いと感じている方のはパニック障害の症状と診断されるケースが多いです。以下では主にパニック障害に対する対処法をご紹介します。

(参照元|厚生労働省 みんなのメンタルヘルス総合サイト:パニック障害・不安障害)

精神科・神経科・心療内科に相談し、薬で治療する【薬物療法】


パニック障害の治療は、薬物療法と行動面を重視した精神療法2つからのアプローチ方法が考えられます。まずは、薬物治療についてご紹介します。

パニック障害の薬は、主に2つの役割があります。

  • パニック発作を起こしづらくする
  • パニック発作時に助ける

パニック障害の治療は、「余裕がある時は不安に立ち向かい、余裕がないときは無理をしない」が原則となります。そして成功体験を積み重ね、徐々に回復させていきます。

また、医師が心と体の回復に合わせて判断し、徐々に薬の量を減らしていきます。

電車に乗ることへの不安や恐怖を感じているなら、まずは迷わず専門医に相談に行きましょう。

(参照元|元住吉こころみクリニック 【精神科医が解説】パニック障害の症状・診断・治療)

電車が怖くなくなるための対策~5つの行動~【精神療法】


パニック発作は、薬物療法によって改善することが多いです。しかし苦手意識は中々とれず、薬だけでなく精神療法も行っていく必要があります。

次に、精神療法に基づいた行動面でできる対策をご紹介します。

自分は大丈夫と言い聞かせよう

一度電車で具合が悪くなる経験をすると、「また起きるかもしれない」という不安にかられます。そうなると、余計に気持ちに負担がかかることになります。

捉え方を変えて、「偶然その時起きただけ」と思うようにしましょう。紙に書いたり「私は大丈夫」と声に出すだけでも効果があります。

初めは誰かと一緒に乗るなど、周囲の助けを借りながら、「誰かと一緒ならば大丈夫」と徐々に自信をつけましょう。

時間に余裕をもって行動をしよう

「具合が悪くなった際、時間もなく電車を降りられない」ということが、余計心配になることも。

すぐ降りられるように時間に余裕をもったり、急行の電車などには乗らないなどの対策をしておきましょう。

空いている電車を選ぼう

満員電車だとよりストレスがかかります。電車が嫌という気持ちが高くなってしまったり、周囲に迷惑をかけてしまうのではと考えてしまったり。

不安を少しでも取り除くためにも、空いている時間帯の電車を利用しましょう。

自分がリラックスできることを用意しよう

電車に乗る際は「息苦しくなったらどうしよう」「気持ちが悪くなるかもしれない」など考えがちです。

気を紛らわせるため、電車に乗ったらすることを決めておくこともおすすめです。

本を用意したり、音楽を聞いたり、動画をダウンロードしておいたり。自分が落ち着く香りのアロマオイルなど用意しておくのもいいですね。リラックスできることを用意しましょう。

少しずつ慣らして自信をつけよう

「電車に乗っても大丈夫だ」という自信を身に付けることが最終的に克服していく上で大切です。

以下では、電車に慣れるまでの4段階をご紹介します。一つ出来るようになったら、無理せず少しずつ次へ進んでいきましょう。

  1. 駅まで行く
  2. ホームまで行く
  3. 一駅だけ電車に乗る
  4. 目的地まで行く

最終目標を立て、少しずつ取り組むことで慣れていき、思い込んでいた恐怖心を取り払っていきます。

(参照元|厚生労働省 パニック障害(パニック症)の認知行動療法)

生活習慣を見直し、規則正しい生活をすることも大切


パニック障害は薬や行動での治療で回復が期待できますが、生活習慣を見直すことも大切です。

パニック障害になったことで、低下した基本的な体力の回復を図っていきます。

また、体の健康を整えることで、不安や緊張など心の状態も落ち着きます。そして、ストレスが軽減し、再発予防にもつながります。習慣付くまでに根気がいりますが、慣れたら苦にはならないでしょう。

特に以下のことに注目して、自分の生活習慣を見直してみましょう。

  • 栄養バランスの取れた食生活をしているか?
  • 睡眠は安定しているか?
  • 適度な運動をしているか?
  • 過剰に喫煙はしていないか?
  • 過剰に飲酒はしていないか?
  • 過剰にカフェインの摂取はしていないか?

(参照元|厚生労働省 みんなのメンタルヘルス総合サイト:パニック障害・不安障害)

さいごに

症状と向き合いながら、就労移行支援事業所で就労を目指す

今回は、電車に乗れない時の症状と原因、不安解消のため対策についてご紹介していきました。

「電車に乗るのが怖い」と乗る前から不安に感じている場合は、まず専門医にかかりましょう。

その上で、将来的に就労を目指すのなら、就労移行支援事業所を利用することもおすすめです。

就労移行支援事業所では、日常生活管理やコミュニケーション、就労に必要なスキルや課題点を定められた期間内で訓練することができます。

電車に乗れず就職を諦めている方、就労移行でサポートを受けつつ恐怖心の緩和や就職に繋げてみてはいかがでしょうか?

また、Puenteでは就労移行支援事業所ルーツとともに難病や障害をもつ方の就労支援を行っています。

就労移行支援事業所についてご質問やご相談がありましたら、ぜひ一度お問い合わせください。