休職中の過ごし方｜メンタル回復に向けた時期別の過ごし方とNG行動
メンタル不調により仕事を休職すると、先の見えない不安や焦りを感じることがあります。
しかし、休職期間の過ごし方は、心身の回復とスムーズな社会復帰に大きく影響します。
この期間をどう過ごすかが、その後の状態を左右する重要な鍵となります。
本記事では、休職中の過ごし方を時期別に3つのステップで解説し、回復を妨げるNG行動や、復職に向けた具体的な準備について紹介します。
目次
休職中の過ごし方が回復の鍵を握る理由
休職期間は、単なる休暇ではなく治療に専念するための大切な時間です。
うつ病をはじめとするメンタル不調からの回復には、心と体の両方を十分に休ませることが不可欠です。
焦りから無理に活動したり、不規則な生活を送ったりすると、かえって回復が遅れてしまう可能性があります。
計画的かつ適切に過ごすことで、症状の改善を促し、再発を防ぎながら、万全の状態で復職するための土台を築くことができます。
【時期別】休職中の過ごし方3ステップ
休職期間中の過ごし方は、回復の度合いに合わせて変えていくことが重要です。
ここでは、休職期間を「休養期」「回復期」「復職準備期」の3つのステップに分け、それぞれの時期におすすめの過ごし方を紹介します。
ご自身の状態と照らし合わせながら、無理のないペースで取り組んでいきましょう。
ステップ1：休養期（休職開始〜1ヶ月）｜とにかく心と体を休める
休職を開始してからの約1ヶ月は、仕事やストレスの原因から物理的・心理的に距離を置き、心身を休ませることに専念する時期です。
この期間は「何もしないこと」を目標にしましょう。
十分な睡眠をとり、栄養のある食事を心がけ、医師の指示に従って過ごすことが最も重要です。
病気の治療に専念するため、焦りや罪悪感を感じる必要はありません。
好きな音楽を聴いたり、リラックスできる香りを試したりと、五感を使って心地よいと感じることを優先してください。
ステップ2：回復期（1〜3ヶ月）｜生活リズムを整え始める
少しずつ気力や体力が戻ってきたら、乱れた生活リズムを整え始める回復期に入ります。
まずは、毎日決まった時間に起床・就寝することを意識しましょう。
1日の始まりに太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされやすくなります。
日中は短時間の散歩に出かけたり、軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。
また、集中力が続くようなら、興味のある分野の本を読んだり、簡単な家事をこなしたりと、少しずつ活動の範囲を広げていきましょう。
ステップ3：復職準備期（3ヶ月〜）｜社会復帰に向けた準備を進める
体調が安定し、復職が視野に入ってきたら、社会復帰に向けた具体的な準備を始める段階です。
まずは、実際に勤務する時間帯に合わせて起床し、日中を活動的に過ごす練習をします。
図書館や静かなカフェで読書や簡単な勉強をするなど、一定時間集中する習慣を取り戻しましょう。
また、体力づくりのために外出時間を徐々に延ばし、公共交通機関を利用して会社の近くまで行ってみるのも、通勤の練習になります。
この時期には、主治医や会社と復職に向けた具体的なプランを相談し始めます。
回復を妨げる！休職中にやってはいけない5つのNG行動
休職中は心身がデリケートな状態にあり、良かれと思って取った行動が回復を妨げてしまうことがあります。
特にうつ状態や自律神経失調症の症状がある場合は注意が必要です。
ここでは、休職中に避けるべき5つのNG行動を解説します。
これらの行動は回復を遅らせるだけでなく、症状を悪化させる可能性もあるため、意識的に避けるようにしましょう。
昼夜逆転など不規則な生活を送る
休職中は時間に縛られないため、生活リズムが乱れがちです。
しかし、昼夜逆転や不規則な食生活は体内時計を狂わせ、睡眠の質を低下させます。
これにより、気分の落ち込みや倦怠感といった症状が悪化しやすくなります。
心身の回復には、規則正しい生活が土台となります。
できるだけ決まった時間に起き、日中は活動して夜に眠るという基本的なリズムを崩さないよう心がけましょう。
自己判断で通院や服薬を中断する
一時的に症状が軽くなったと感じても、自己判断で通院や服薬をやめてはいけません。
メンタル不調の治療では、症状が安定してからも再発を防ぐために服薬を続ける必要があるケースが多くあります。
医師は症状の波を見ながら、薬の種類や量を慎重に調整しています。
自己判断での中断は、症状の悪化や治療の長期化を招くリスクが高いため、必ず医師の指示に従ってください。
退職や転職など大きな決断を急ぐ
休職中は、心身のエネルギーが低下しており、物事を悲観的に考えやすくなっています。
そのため、正常な判断力を保つのが難しい状態です。
この時期に退職や転職、引っ越しといった人生の大きな決断をすると、後で悔やむことになりかねません。
まずは回復に専念し、心身の状態が十分に安定してから、今後のキャリアについて冷静に考える時間を持つことが重要です。
大きな決断は先送りにしましょう。
SNSやネットの情報に触れすぎる
休職中は時間があるため、SNSやインターネットを見る時間が増えがちです。
しかし、他人の充実した生活ぶりを見て自分と比較し、落ち込んだり、ネガティブなニュースに触れて不安を増大させたりする可能性があります。
また、病気に関する情報を過剰に検索することも、かえって不安を煽る原因になりえます。
情報収集は信頼できる公式サイトなどに絞り、SNSからは意識的に距離を置く時間を作りましょう。
罪悪感から無理に活動しようとする
「休んでいて申し訳ない」「早く復帰しないと」といった罪悪感や焦りから、回復が不十分な状態で無理に活動しようとすることは逆効果です。
心身が休息を必要としているサインを無視して活動を始めると、エネルギーを消耗しきってしまい、回復が大幅に遅れる原因となります。
休職は治療の一環であり、休むこと自体が重要な役割です。
焦らず、自分のペースで回復に専念することが、結果的にスムーズな復職につながります。
スムーズな復職のためにできること
休職期間の後半は、社会復帰に向けて心と体を慣らしていく準備期間です。
適応障害で休職した場合なども、ただ休むだけでなく、再発を防ぎながらスムーズに職場へ戻るためのステップを踏むことが大切です。
ここでは、復職準備期に無理なく取り組める具体的な活動を4つ紹介します。
焦らず一つずつ試しながら、自信を持って復職の日を迎えられるように準備を進めましょう。
主治医やカウンセラーに定期的に相談する
自分一人で復職の準備を進めるのは不安が伴います。
主治医やカウンセラーといった専門家に定期的に相談し、客観的な視点からアドバイスをもらいましょう。
現在の心身の状態を共有し、回復状況を正しく評価してもらうことで、復職の適切なタイミングや、職場に配慮してほしい点などを整理できます。
専門家との対話を通じて、復職への不安を言語化し、具体的な対策を立てることが可能です。
散歩や軽い運動で体力を取り戻す
休職期間中は活動量が減るため、知らず知らずのうちに体力が低下しています。
復職後の勤務に耐えられる体力をつけるため、回復期から少しずつ体を動かす習慣を取り入れましょう。
まずは、天気の良い日に近所を散歩することから始めるのがおすすめです。
日光を浴びることは気分を安定させる効果も期待できます。
体調を見ながら、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、楽しめる範囲で運動の強度を上げていきましょう。
図書館やカフェで集中する練習をする
自宅でリラックスして過ごすことに慣れてしまうと、オフィス環境での集中力を維持するのが難しくなることがあります。
そこで、復職準備の一環として、自宅以外の場所で静かに過ごす時間を作ってみましょう。
図書館で本を読んだり、カフェでノートに考えをまとめたりすることで、適度な緊張感の中で集中力を取り戻す練習になります。
また、決まった時間に外出する習慣をつけることで、通勤のシミュレーションにもなります。
復職支援（リワーク）プログラムの利用を検討する
一人での復職準備に不安を感じる場合は、専門の復職支援（リワーク）プログラムの利用が有効な選択肢となります。
リワーク施設では、オフィスに近い環境で模擬的な業務を行ったり、ストレス対処法を学ぶグループワークに参加したりできます。
専門スタッフのサポートを受けながら、生活リズムの改善、コミュニケーションスキルの向上、体力回復などを計画的に進められるため、再発のリスクを減らし、自信を持って復職を目指すことが可能です。
休職中の経済的な不安を解消する公的制度
休職中は収入が途絶えるため、経済的な不安が大きなストレスになることがあります。
しかし、こうした不安を和らげるために利用できる公的制度が存在します。
代表的なものに、健康保険から支給される「傷病手当金」や、医療費の自己負担を軽減する「自立支援医療制度」などがあります。
これらの制度を活用することで、安心して療養に専念できる環境を整えられます。
利用には条件があるため、まずは会社の担当者や自治体の窓口に相談してみましょう。
健康保険から支給される「傷病手当金」について
傷病手当金は、病気やケガのために会社を休み、事業主から十分な報酬が受けられない場合に、被保険者とその家族の生活を保障するために設けられた制度です。
連続する3日間を含み4日以上仕事に就けなかった場合に、4日目以降、仕事に就けなかった日に対して支給されます。
支給額は給与のおおよそ3分の2で、最長で1年6ヶ月間受け取ることが可能です。
申請には医師の証明が必要となるため、まずは主治医に相談し、その後、会社の担当部署や加入している健康保険組合に手続きを確認しましょう。
復職への不安を自信に変える「自立訓練ITリワーク」とは
自立訓練ITリワークは、うつ病や適応障害といったメンタル不調や発達障害により休職・離職中の方が、無理なく復職を目指すための福祉サービスです。
専門スタッフが一人ひとりの状況に合わせた個別カリキュラムを作成し、生活リズムの改善からサポートします。
運動プログラムで体力を回復させたり、PCの基本操作からWebデザイン・プログラミングといった専門的なITスキルを習得したりすることで、復職への不安を「働き続けられる自信」に変える手助けをします。
自立訓練スクールの詳細・相談はこちらから
※公式サイトへ飛びます
「自立訓練ITリワーク」利用者の復職成功事例
自立訓練ITリワークでは、うつ病や適応障害、ASD（自閉スペクトラム症）など、様々な背景を持つ方が復職に向けた準備に取り組んでいます。
双極性障害や統合失調症など、継続的な体調管理が求められる方も、専門スタッフのサポートを受けながら自分のペースで訓練を進めています。
ここでは、実際にサービスを利用して、無事に復職を果たした方の事例を2つ紹介します。
【事例1】人間関係の悩みから無事に復職できたAさん（25歳）
職場の人間関係が原因でうつ・適応障害と診断され休職したAさんは、朝起き上がれず、一人で悩みを抱え込んでいました。
自立訓練ITリワークに通い始めてからは、担当支援員と相談し、「決まった時間に起きること」という小さな目標からスタートしました。
徐々に生活リズムを取り戻し、コミュニケーション訓練などを通じて自信を回復。
復職後も支援員との定期的な面談があり、安心して働き続けることができています。
【事例2】再発の不安を解消し安定して働けるようになったBさん（30歳）
ASDと適応障害で休職したBさんは、「また同じことを繰り返すのではないか」という復職への強い不安に悩んでいました。
自立訓練ITリワークでは、自分の特性を理解するためのプログラムや、実践的なコミュニケーション訓練に参加。
これにより、ストレスへの対処法を身につけ、自信を取り戻すことに成功しました。
事業所が会社と連携してくれたことも心強く、現在は元の職場に復職し、安定して勤務を続けています。
自立訓練ITリワークが復職支援で選ばれる3つの理由
多くの復職支援サービスがある中で、自立訓練ITリワークが選ばれるのには理由があります。
うつ病や適応障害の方、特に発達障害の特性を持つ方の適応障害の回復と再発防止には、専門的なサポートが不可欠です。
ここでは、自立訓練ITリワークが提供する独自の強みを3つのポイントに絞ってご紹介します。
理由①：運動プログラムで復職に必要な体力を回復できる
長く働き続けるためには、土台となる体力が必要です。
自立訓練ITリワークでは、運動不足を解消し、乱れがちな心身の調子を整えるための運動プログラムを提供しています。
体を動かすことは、体力の回復だけでなく、自己肯定感を高め、ストレスをコントロールしやすくする効果も期待できます。
支援経験豊富な専門スタッフと共に、無理のないペースで心と体のセルフケアを実践します。
理由②：ITスキル習得で復職後のキャリアの選択肢が広がる
休職を機に、今後のキャリアを見つめ直す方も少なくありません。
自立訓練ITリワークでは、PCの基本操作からWebデザイン、プログラミングといった専門的なITスキルまで、個々のペースに合わせて学習できます。
新たなスキルを身につけることは、自信の回復につながるだけでなく、復職後の業務の幅を広げたり、部署異動や転職を考えたりする際の新しい選択肢となり得ます。
理由③：本人・企業・主治医と連携した手厚いリワークサポート
スムーズな復職と職場定着には、医療機関や企業との連携が不可欠です。
自立訓練ITリワークでは、リワーク専門スタッフがご本人、企業、主治医と密に連携します。
客観的な視点を取り入れながら最適な復職プランを作成し、復帰後の業務内容や環境の調整まで一貫してサポート。
一人で抱え込まずに、多角的な支援を受けながら安心して復職準備を進められます。
自立訓練スクールの詳細・相談はこちらから
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休職中の過ごし方に関するよくある質問
休職という普段と違う状況では、さまざまな疑問や不安が浮かんでくるものです。
ここでは、休職中の過ごし方に関して多くの方が抱く質問とその回答をまとめました。
ご自身の状況と照らし合わせながら、適切な判断をするための参考にしてください。
休職中に旅行や外出をしてもいいですか？
主治医に相談し、許可が出れば問題ありません。
回復状況によっては、リフレッシュ目的の旅行や外出が治療に良い影響を与えることもあります。
ただし、心身に大きな負担がかかる計画は避けるべきです。
自己判断で行動せず、まずは「旅行に行っても良い状態か」「どのような内容なら問題ないか」を主治医に確認しましょう。
会社への連絡はどのくらいの頻度ですべきですか？
会社の就業規則や、事前に担当者と取り決めた内容に従うのが基本です。
特に定めがない場合、一般的には1ヶ月に1回程度、自身の体調や通院状況などを簡潔に報告するのが目安となります。
連絡方法や頻度については、休職に入る前に人事や上司と確認しておくことで、余計な心配をせずに療養に専念できます。
復職のタイミングはどのように判断すればいいですか？
復職の最終的な判断は、自己判断ではなく「主治医による復職可能の診断」と「会社との合意」に基づいて行われます。
生活リズムが安定し、通勤できるだけの体力が回復し、業務への意欲が持続的に湧いてくる状態が目安です。
焦って復帰すると再発のリスクが高まるため、専門家と相談しながら慎重にタイミングを見極めましょう。
まとめ
休職中の過ごし方は、心身の回復と円滑な復職を実現するための重要な要素です。
休職期間を「休養期」「回復期」「復職準備期」の3つのステップに分け、それぞれの時期に応じた過ごし方を意識することが大切です。
焦りや罪悪感から無理な行動をとらず、昼夜逆転や自己判断での服薬中断といったNG行動は避けましょう。
一人で復職準備を進めることに不安がある場合は、主治医やカウンセラー、リワーク支援といった専門家の力を借りることも有効な手段です。
