【元支援員が解説】うつや適応障害による「昼夜逆転」の治し方。自力で無理なら支援サービスも

「夜になると目が冴えて、明け方まで眠れない…」
「お昼過ぎに起きてしまい、一日を無駄にした罪悪感で押しつぶされそう」
「治したいのに、どうしても朝起きられない。自分はなんて意志が弱いんだろう…」

うつ病や適応障害で療養中の方の多くが、こうした**「昼夜逆転」**の悩みを抱えています。

「明日は絶対に朝起きるぞ」と決意しても、体が動かない。そんな自分を責めて、ますます眠れなくなる悪循環。

ですが、これだけは覚えておいてください。
**その昼夜逆転は、あなたの「怠け」や「甘え」ではありません。**
心の不調に伴う、脳と自律神経の「症状」の一つです。

この記事では、なぜ昼夜逆転が起きてしまうのか、その原因と、無理なくできる治し方のステップを解説します。

そして、自力での改善が難しいと感じた時に頼れる、**「生活リズムを取り戻すための専門サービス（自立訓練）」**についてもご紹介します。

【Puente編集部】
元就労移行支援員で構成されているメディアです。

この記事では、精神疾患と睡眠リズムの関係性について解説し、社会復帰に向けた生活基盤の整え方をご提案します。

なぜ、うつや適応障害で「昼夜逆転」が起きるのか？

「ただダラダラしているだけ」と自分を責める前に、体の中で起きていることを知ってください。主な原因は、意志の力ではなく「脳の機能」にあります。

① 自律神経とホルモンバランスの乱れ

ストレスや心の不調により自律神経が乱れると、睡眠を司るホルモン（メラトニン）や、覚醒を促すホルモン（セロトニン・コルチゾール）の分泌リズムが崩れます。
その結果、「夜なのに脳が覚醒している」「朝なのに休息モードが抜けない」という状態に陥ります。これは、アクセルとブレーキが壊れた車のようなもので、意志の力で制御するのは非常に困難です。

② 「現実逃避」という防衛本能

辛い現実や不安から心を守るために、無意識のうちに「夜更かし」を選ぶことがあります。
夜は誰からも連絡が来ないし、社会の喧騒からも離れられる「安心できる時間」です。逆に、朝は「また辛い一日が始まる」という現実を突きつけられる時間。心が回復するために、本能的に夜を選んでいる場合もあるのです。

今日からできる「昼夜逆転」を治す3つのスモールステップ

焦って「明日から朝6時に起きる！」と高い目標を立てると、失敗した時のダメージで余計に悪化します。まずは、本当に小さなことから始めましょう。

無理なく始める3ステップ

「起きる時間」だけを固定する：
何時に寝ても構いません。まずは「起きる時間」だけを一定にします。眠くてもカーテンを開け、光を浴びるだけでOKです。
午前中に「日光」を5分浴びる：
体内時計をリセットする唯一のスイッチは「日光」です。ベランダに出るだけでも十分効果があります。
昼寝は「15時まで・30分以内」：
日中眠い時は寝ても大丈夫ですが、夕方まで寝てしまうと夜の睡眠に影響します。机に伏せて寝るなど、深く寝すぎない工夫を。